Olympisk gymnast Simone Biles’s Beam Drills: How to Do Balance Beam Routines

Vri, snu og kanskje noen bakre håndfjærer på en smal bjelke er en av de grunnleggende øvelsene for kvinnegymnastikk. Elite gymnaster finpusse sine akrobatiske stråleferdigheter gjennom øvelser og trening.

Enten du nettopp har begynt gymnastikkarrieren eller har trent i årevis, vil den olympiske gullmedaljevinnende gymnasten Simone Biles's MasterClass hjelpe deg med å forbedre teknikken din ved å perfeksjonere det grunnleggende i sporten og deretter bruke disse grunnleggende til å utføre mer avanserte trekk. Lær om gymnastikkbalanse og øve på noen av Simone Biles balanseøvelser.

Gå til seksjonen

• Hva er en balanse?
• Hva du trenger for å øve balanseøvelser
• 6 grunnleggende balanseøvinger
• Hvordan gjøre avanserte bjelkeøvelser
• Hvordan bli en bedre idrettsutøver
• Lær mer om Simone Biles MasterClass

Den gullvinnende olympiske gymnasten Simone Biles lærer treningsteknikkene sine - fra nybegynner til avansert - slik at du kan øve deg som en mester.

Hva er en balanse?

En gymnastikkbalanse er både et apparat (et stykke gymnastikkutstyr) og en av fire hovedbegivenheter i kvinners kunstneriske gymnastikk, de andre tre er hvelv, ujevne barer og gulv. Både hendelsen og apparatet er referert til dagligdags som bjelke. I OL er balansestrålen den tredje begivenheten.

Fire meter fra bakken og fire inches bredt og innpakket i semsket skinn, er balansestrålen en mental og fysisk utfordring, selv for ferdigheter som lett utføres i en gulvrutine. Strålerutiner er maksimalt 90 sekunder, og du må bruke hele lengden på bjelken (som er litt mer enn 16 fot). Krav til denne hendelsen innebærer å utføre to eller flere elementer på rad, en sving på minst 360 grader på en fot, og et sprang eller hopp med en 180-graders splittelse.

Hva du trenger for å øve balanseøvelser

Både elite- og juniorgymnaster mestrer komplekse ferdigheter ved å bore de samme bevegelsene om og om igjen til de er forpliktet til muskelhukommelse. Hvis du ikke føler deg komfortabel med en stråle i full størrelse, kan du bruke en lavbalansestråle eller en justerbar balanse for å øve deg på. Pass på at du har nok gymnastikkmatter under strålen til når du faller.

Ferdighetene du utfører på bjelken inkluderer de du enkelt kan gjøre på gulvet - bare med den ene foten litt foran den andre eller med en endret håndposisjon. Det viktigste med stråle er å overvinne frykten din og bygge selvtilliten din, noe du vil gjøre ved å jobbe med riktig teknikk.

hvordan skriver jeg en selvbiografi

6 grunnleggende balanseøvinger

Generelt kan disse øvelsene jobbes med i progresjon: først på gulvet med et bånd eller kritt omriss som simulerer bjelken, deretter på bakken, deretter på lavbalanse bjelken eller på en justerbar høyde bjelke. Sørg for å plassere mange landingsmatter under og rundt bjelken din når du faller.

hva du skal ha på deg til et cocktailparty på jobb

Merk: Hvis ordet bjelke brukes i øvelsene nedenfor, må du vite at dette kan bety en bjelkeform du tegner på gulvet.

Håndstandsbor 1

1. Plasser en flekkblokk på enden av bjelken.
2. Stå på bjelken og se mot blokken.
3. Legg armene dine mot ørene og plasser hendene på bjelken så nær blokken som mulig.
4. Spark i håndstand.
5. Hold i 10 sekunder, og finn balansen.
6. Gå ned i et lunge, armene etter ørene.
7. Gjenta.

Blokken er der både for å hindre deg i å sparke over og eliminere frykten for å falle over. Dette vil hjelpe deg med å øve håndplasseringen på bjelken så vel som balanse. Tommelen skal være sammen, og fingrene dine vikles rundt siden av bjelken. Armene er rette, stramme kropp, øynene på bjelken.

Frontovergangsbor 1
Start denne på gulvet eller en gulvbjelke.

1. Spark inn i en håndstandsdeling.
2. La ledningsbenet falle til bjelken.
3. Se mot bjelken og mot beinet slik at du kan få øye på plasseringen.
4. Hold et øyeblikk.
5. Herfra, med benet løftet, skyv hoftene fremover for å stå opp i låst posisjon.
6. Gjenta.

Front Walkover Drill 2
Prøv nå det samme på nærlys.

1. Stable paneler til høyden på bjelken i den ene enden av bjelken.
2. Spark i en håndstand delt med hendene på bjelken.
3. Senk leddbenet til bjelken.
4. Se mot bjelken og mot beinet slik at du kan få øye på plasseringen.
5. Hold et øyeblikk.
6. Herfra, med benet løftet, skyv hoftene fremover for å stå opp i låst posisjon.
7. Gjenta.

Back Walkover Prep Drill
Start denne på gulvet eller en gulvbjelke.

1. Med armene for ørene, stå og løft det ene benet.
2. Løft fra ribbeinet, begynn å bue tilbake.
3. Prøv å se linjen eller strålen bak deg.
4. Stå opp igjen til låst stilling.
5. Gjenta.

Back Walkover Drill 1
Start denne på gulvet eller en gulvbjelke. Det kan hjelpe å få treneren din til å oppdage deg første gang du prøver dette.

1. Med armene for ørene, stå og løft det ene benet.
2. Løft fra ribbeinet, begynn å bue tilbake.
3. Prøv å se linjen eller strålen bak deg.
4. Fortsett å nå til hendene dine treffer gulvet eller bjelken og du er i en broposisjon.
5. Spark over i en håndstandssplit.
6. Hold håndstandsposisjonen.
7. Gå ned i en lunge eller låst stilling med armene dine ved ørene.
8. Gjenta.

Back Walkover Drill 2
Prøv dette på nærlys.

1. Stabel panelmatter i den ene enden av bjelken.
2. Stå på mattene.
3. Løft ett ben med armene dine ved ørene.
4. Løft fra ribbe buret, og begynn å bue tilbake.
5. Se etter bjelken bak deg.
6. Legg hendene på bjelken.
7. Spark over i en håndstandssplit.
8. Hold håndstandsposisjonen.
9. Gå ned i en lunge eller låst stilling med armene dine ved ørene og stå på bjelken.
10. Gjenta.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser gymnastikk grunnleggende

Underviser tennis

gelé vs syltetøy vs konserves vs marmelade

Lærer sjakk

Lærer skyting, ballhåndtering og poengsum

Hvordan gjøre avanserte bjelkeøvelser

For å øve på mer avanserte avstigninger må du stable matter høyere enn bjelken i den ene enden av bjelken. På denne måten kan du øve på å tumle oppover - målet er å rotere tidtakeren for mye, enten det er ryggstopp, layout eller full, slik at du lander på ryggen på de tumlende mattene.

Hvordan bli en bedre idrettsutøver

Vil du bli en bedre idrettsutøver? Lær alt du trenger for å forbedre dine atletiske evner med MasterClass Annual Membership, fra treningsregimer til mental beredskap. Få eksklusiv tilgang til videoleksjoner undervist av verdensmestere, inkludert olympisk gullmedalje-vinnende gymnast Simone Biles, verdens nr. 1-rangering tennisspiller Serena Williams, og seks ganger NBA All-Star Stephen Curry.