Guide til yogastrekninger: 9 vanlige yogastrekninger

Yoga er flott for å styrke sinnet og kroppen og kan utføres på alle nivåer av erfaring.

hvordan skrive et analytisk essay om en artikkel

Lær av de beste

Gå til seksjonen

• Hva er yogastrekninger?
• 9 vanlige yogastrekninger
• Hvordan gjøre yoga trygt og unngå skader
• Klar til å lære mer om yoga?
• Lær mer om Donna Farhis MasterClass

Hva er yogastrekninger?

Yoga strekker seg, også kjent som positurer, stillinger eller asanas , er bevegelser som utgjør grunnlaget for en yogapraksis. Det er mange typer strekninger, inkludert bue positur , nedadgående hund og trekantposering, som hver krever varierende ferdigheter for begynnende og avanserte utøvere. Hvilken type yoga du praktiserer, og målet ditt for økten vil avgjøre hvilke yogastrekninger som er best for deg.

9 vanlige yogastrekninger

Yoga kan være gunstig for de med ryggsmerter, skade eller generell ømhet, eller de som vil være aktive uten å utføre intens kardio. Hvis du er nybegynner, er det best å begynne med det grunnleggende mens du husker at du kan endre spesifikk yogastillinger for å gjøre dem mer utfordrende når du er klar. Her er en liste over grunnleggende yogastrekninger:

hvordan skrive en historiebue

1. Barnets positur : Child’s pose er en flott overgangs- eller hvilepose for yogier. Start i bordstilling med store tær som berører hverandre. Skyv tilbake med armene slik at du ender opp med å sitte på hælene (torsoen skal hvile på toppen av lårene). Hold i noen sekunder, og slipp deretter.
2. Halvmåne positur : Mens du står, plasser ett ben foran deg og ett ben bak deg, som en begynnende lungestilling, noe som er bra for hoftefleksorene. Lag en 90-graders vinkel på kneet med forbenet mens du holder ryggen rett. Løft armene rett opp i luften og vend håndflatene innover. Ryggen din skal være lett buet når du presser hoftene fremover. Hold, pust, bytt side og gjenta.
3. Nedovervendt hund : Hunden nedover jobber med skuldre og hamstrings og kan brukes som en styrke, overgang eller hvile. For å gjøre denne strekningen, start i plankeposisjon, med kroppen liggende og skuldrene over håndleddene. Dann en trekant med kroppen din ved å skyve hoftene mot taket og rette bena mens du også holder hodet mellom armene. Etter å ha holdt i noen sekunder, går du tilbake til startposisjonen (eller push-up).
4. lunge : Lunger strekker seg og styrker glutes, hamstrings og lår uten overdreven press på korsryggen. Fra stående stilling, trekk venstre ben rett tilbake og bøy på høyre kne. Hold høyre kne over tærne slik at høyre lår holder seg parallelt med bakken. Hendene dine skal hvile på hver side av høyre fot mens bakbenet retter seg. Gå sakte tilbake til startposisjonen din, og gjenta på den andre siden.
5. Fjellposering : I en fjellstilling står kroppen fast og rett, med føttene hoftebredde fra hverandre (eller med store tær som berører hverandre hvis du foretrekker det). Benmusklene, inkludert quadriceps, skal være helt engasjert, og skulderbladene dine klemmes sammen og justeres med hoftene. Løft toppen av brystet mot taket med armene på siden og håndflatene vendt fremover. Juster hodet etter ryggraden, og pust.
6. Duestrekning : Start enten på en bordplate eller nedover hundestilling. Forleng venstre ben tilbake og litt opp bak deg, og ta deretter venstre kne mot venstre hånd (du kan også bare ta venstre ben inn mot brystet uten å rette deg tilbake først). Drei venstre fot mot høyre arm, så toppen av foten er bak høyre håndledd. Bøy venstre ben på kneet, slik at leggen gir en 45- eller 90-graders vinkel med forsiden av matten. Senk høyre ben slik at det ligger flatt på bakken (eller du kan stikke tærne). Rett ryggraden litt og hold den, og gå deretter tilbake til startposisjon og bytt ben.
7. Sittende foroverbøyning : Sett deg på matten din med beina ut foran deg og torso vinkelrett på bakken. Trekk pusten dypt, og mens du puster ut, utfør en langsom, fremoverfolding i hoftene, og strekk deg mot tærne med begge hender.
8. Trekant positur : For å gjøre trekantsposisjon, plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og strekk armene ut slik at de er parallelle med bakken med håndflatene ned. Hvis du begynner på høyre side, bør høyre fot være i 90 graders vinkel mot enden av matten, med venstre fot i 45 graders vinkel. Pust dypt, pust deretter ut mens du bøyer kroppen ved hofteleddet, og strekker seg til siden over høyre ben. Høyre arm skal nå rett ned til høyre fot mens du holder venstre arm forlenget og peker opp mot taket (slik at begge armene er i en rett, vertikal linje). Hold skuldrene på linje og se opp til taket. Hold kort, deretter tilbake til startposisjon og gjenta med venstre ben.
9. Treet utgjør : For å utføre treposisjon, start i en grunnleggende stående stilling med hendene sammen (som i bønn) foran brystet. Flytt vekten på høyre ben og balanser når du trekker venstre fot inn og opp mot høyre kne, og hviler den på det indre låret rett over kneleddet. Hvis du er fleksibel, kan du ta foten så langt opp som lysken. Men hvis du har begrenset fleksibilitet, kan du også plassere foten rett under kneleddet.

Hvordan gjøre yoga trygt og unngå skader

Riktig form og teknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til en yogapraksis. Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du praktiserer yoga. Yogastillinger kan endres ut fra dine individuelle behov.

Klar til å lære mer om yoga?

Rull ut matten din, få en MasterClass årlig medlemskap , og få din hvis videre med Donna Farhi, en av de mest berømte figurene i yogaens verden. Følg med når hun lærer deg viktigheten av å puste og finne ditt senter, samt hvordan du bygger en sterk grunnleggende praksis som vil gjenopprette kropp og sinn.