I tradisjonelle yogapraksiser, Surya Namaskars , eller solhilsener, praktiseres tidlig på morgenen for å hilse på solen, på slutten av dagen under solnedgang, som sin egen fysiske trening når som helst på dagen, eller begynnelsen av øvelsen som en oppvarming av hele kroppen.
Vår mest populæreLær av de beste
Med mer enn 100 klasser kan du få nye ferdigheter og frigjøre potensialet ditt. Gordon RamsayMatlaging jeg Annie LeibovitzFotografering Aaron SorkinManusforfattere Anna WintourKreativitet og ledelse deadmau5Elektronisk musikkproduksjon Bobbi BrownSminke Hans ZimmerFilmscoring Neil GaimanThe Art Of Storytelling Daniel NegreanuPoker Aaron FranklinTexas Style Bbq Misty CopelandTeknisk ballett Thomas KellerMatlagingsteknikker I: Grønnsaker, pasta og eggKom i gangGå til seksjonen
- Hva er en solhilsen?
- Hvordan utføre en tradisjonell solhilsningssekvens
- Hvordan gjøre yoga trygt og unngå skader
- Klar til å lære mer om yoga?
- Lær mer om Donna Farhis MasterClass
Hva er en solhilsen?
Sun Salutations, også kalt Surya Namaskars eller 'Sun Salutes' av yogi-utøvere, er en 12-stillingssekvens av flytende bevegelser som tilbyr en hel kroppsstrekning, motvektende bøyning av ryggraden, og en åpning av hjertet, skuldrene og brystet. På sanskrit, Surya Namaskar betyr 'sol' ( Sol ) og 'å bøye seg ned' eller 'elske.' ( Namaskar )
Tradisjonelt praktiseres serien mot øst ved soloppgang eller vest ved solnedgang og fokuserer på Pranayama (pustearbeid), asana (bevegelse), mantra (chanting) og chakra (energisenter) bevissthet. I Vesten praktiseres serien ofte som en oppvarming i begynnelsen av en yogakurs. Yogalæreren vil da lede elevene gjennom en av de mange variasjonene i denne sekvensen.
Når du øver denne serien regelmessig, kan du øke fleksibiliteten og velvære generelt. Når du fokuserer på forrige pust til bevegelse og flyter elegant fra en stilling til en annen, vil du gå fra å trene fysisk asana til å øve på en bevegelig meditasjon.
Hvordan utføre en tradisjonell solhilsningssekvens
Øv denne serien minst to ganger, med hver fot som fører an mot en gang. Pust alltid inn og ut gjennom nesen, og fokuser på pustekoordinering når du går over mellom poser. Her er en trinnvis guide til den mest tradisjonelle Hatha yoga-versjonen av Sun Salutation klassisk undervist i India:
- Start i fjellstilling ( Tadasana ) . Begynn på yogamatten din Tadasana , roter alle fire hjørner av føttene til bakken, stå høyt, rull skuldrene bakover og oppretthold bevisstheten om pusten din.
- Gå inn i bønnestilling ( Pranamasana ) . Ta hendene sammen på hjertet Anjali mudra . Tommelen presses lett mot brystbenet, og hver hånd presser like mot hverandre med brede fingre.
- Gå inn i hevede armer ( Opp til Uttanasana ) . Deretter puster du inn og går inn i de hevede armene (også kjent som oppoverhilsen) ved å løfte armene over hodet, med håndflatene vendt mot hverandre.
- Senk ned i stående sving ( Uttanasana ) . Ved utpust, senk armene ned, brett overkroppen over bena (bøy bena om nødvendig), og kjenn strekk i hamstrings og korsrygg. Pust inn i en halvveisløft med flat rygg og fingertuppene på gulvet eller skinnene.
- Kom i hestesport ( Ashwa Sanchalanasana ) . Pust ut og ta venstre fot tilbake i et lavt lunge for å utvide brystet og åpne hoftene.
- Gå inn i lav plankestilling ( chaturanga Dandasana ) . Pust inn og kom inn i en plankestilling (også kjent som firbenet staben) ved å bringe høyre fot tilbake for å møte venstre med begge håndflatene skulderbredde fra hverandre for å støtte vekten din.
- Hils med åtte deler ( Ashtanga Namaskara ) . Pust ut og ta knærne til gulvet, skyv fremover, løft hoftene litt og hvil haken og brystet på gulvet.
- Skriv inn kobraposen ( Bhujangasana ) . Pust inn og trykk føttene, bena og hoftene inn i matten, løft brystet fremover og haken av matten, og kom inn i en svak tilbakesving. Mens i kobra positur , legg lite eller ingen vekt på hendene, og bruk ryggmusklene til å løfte brystet.
- Skyv inn i nedovervendt hundepose (A dho Mukha Svanasana ) . Pust ut og dytt deg inn i nedovervendt hund . Ta hoftene opp og tilbake, og la hodet henges tungt mellom hendene.
- Gå tilbake til hestesport ( Ashwa Sanchalanasana ) . Pust inn og før venstre fot tilbake i et lavt utfall.
- Gå inn i stående sving ( Uttanasana ) . Pust ut og trekk høyre fot tilbake for å møte venstre og brett. Pust inn til halvveis løft og pust ut for å brette.
- Gå inn i hevede armer ( Opp til Uttanasana ) . Pust inn, rot deretter føttene på matten for å stige, og før hendene tilbake over hodet.
- Gå tilbake til bønnestilling ( Pranamasana ) . Pust ut og ta hendene til hjertet i bønnestilling.
- Kom tilbake til fjellposen ( Tadasana ) . Gå tilbake til fjellposen, og gjenta sekvensen med den motsatte foten som fører til å fullføre en runde. Du kan gå gjennom så mange runder som du ønsker å varme opp kroppen.
Hvordan gjøre yoga trygt og unngå skader
Riktig form og teknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til en yogapraksis. Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du praktiserer yoga. Yogastillinger kan endres ut fra dine individuelle behov.
Klar til å lære mer om yoga?
Rull ut matten din, få en MasterClass årlig medlemskap , og få din hvis videre med Donna Farhi, en av de mest berømte figurene i yogaens verden. Følg med når hun lærer deg viktigheten av å puste og finne ditt senter, samt hvordan du bygger en sterk grunnleggende praksis som vil gjenopprette kropp og sinn.
