Lying Triceps Extensions: Hvordan mestre Lying Triceps Extensions

Hvis du ønsker å utvikle en øvre kroppsøvingsrutine som hjelper deg med å bygge sterkere triceps og større armer, bør du vurdere å innlemme liggende triceps-forlengelser.

Gå til seksjonen

• Hva er Lying Triceps Extensions?
• Lying Triceps Extension vs. French Press: Hva er forskjellen?
• Hvordan gjøre en liggende triceps-utvidelse
• Hvordan trene trygt og unngå skade
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er Lying Triceps Extensions?

Liggende triceps-utvidelser, også kjent som hodeskalleknusere, er en isolasjonsøvelse som er fokusert på triceps-musklene. Liggende tricepsforlengelser utføres ved å ligge på ryggen på en flat benk og løfte manualer bak hodet til full forlengelse over deg. Med riktig form kan denne styrketreningsøvelsen være mer enn bare en tricepsøvelse - den kan også fungere muskelgrupper som deltoider i skuldrene og latissimus dorsi-muskelen i ryggen. Noen liggende tricepsforlengelsesvarianter erstatter manualer for en vektstang eller et par kettlebells.

typer rimopplegg i dikt

Lying Triceps Extension vs. French Press: Hva er forskjellen?

Hovedforskjellen mellom den liggende tricepsforlengelsen og den franske pressen er startposisjon og holdning. Mens du gjør tricepsforlengelser som ligger på ryggen, gjør du franske presser mens du står. Franske presser bruker vanligvis en bestemt type vektstang med et vinklet grep som kalles en EZ-krøllestang. En fransk presse på EZ-baren gir større bevegelsesområde enn en tradisjonell liggende triceps-forlengelse. Begge øvelsene tjener som nyttige oppvarminger for andre kroppsbyggende treningsøkter som vektstangpress, benkpress eller markløft.

Hvordan gjøre en liggende triceps-utvidelse

For den liggende triceps-forlengelsen, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere for 2-3 sett med 10-12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner. Når du lærer øvelsen, begynner du med lettere vekter og løfter med en spotter.

1. Lig med forsiden opp på en benk eller en treningsmatte, og hold et par manualer - en på hver side av hodet. Føttene dine skal være i kontakt med gulvet. Hold kjernen din engasjert gjennom hele treningssettet.
2. Skyv manualene mot taket, og roter skuldrene utover til de indre albuene peker mot ansiktet og de ytre albueleddene peker bort fra deg. Du bør føle spenning i lats, som vil bidra til å opprettholde optimal skulder- og armposisjonering. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Alle repetisjoner skal starte fra denne posisjonen.
3. Mens du holder overarmen stille, bøy albuene og la manualene bevege seg mot hodet.
   
4. Med kontroll, senk manualene ned til sidene av hodet.
5. Pause et sekund i bunnposisjon.
6. For å fullføre repetisjonen, klem triceps og rett albuene til du har nådd startposisjonen. Albuen din bør være litt bøyd på slutten av repetisjonen for å holde spenningen på triceps.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører en øvelse, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerte eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

er smørsalat det samme som romaine

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.