Olympisk gymnast Simone Biles’s Basic Uneven Bars Drills

Sveving, piruetter og å gjøre håndstander på ujevne barer er en del av de grunnleggende øvelsene i trening og konkurranser for gymnastikk for kvinner. Ujevne stenger er navnet på en gymnastikkøvelse og et apparat med to stenger, satt til forskjellige høyder. Ujevne barer er en av de viktigste begivenhetene i kvinners kunstneriske gymnastikk, de andre er gulv, hvelv og balansestråle (menns gymnastikkarrangementer bruker parallelle barer). Fra dobbel salto til Tkatchev, stalder til avstigning, å trene og utføre godt på de ujevne stolpene krever overkroppsstyrke og upåklagelig timing. Hver bevegelse skal flyte inn i den neste uten ytterligere svinger, og du vil ikke muskulere gjennom eller skynde deg dine barferdigheter.

hvordan skriver du en memoarbok

Enten du nettopp har startet gymnastikkarrieren eller har trent i mange år, vil Simone Biles MasterClass hjelpe deg med å forbedre teknikken din ved å perfeksjonere det grunnleggende i sporten og deretter bruke disse grunnleggende til å utføre mer avanserte trekk.

Gå til seksjonen

• 10 grunnleggende ujevne barer
• Hvordan bli en bedre idrettsutøver
• Lær mer om Simone Biles MasterClass

10 grunnleggende ujevne barer

Hvis du nettopp har begynt, kan det hjelpe å bli komfortabel på barene. Du kan bruke gymnastikktreningsstenger, som er nærmere hverandre og satt til lavere høyder, sammen med gymnastikkmatter under for å dempe høsten. Bruk følgende øvelser som en veiledning.

Henger på barøvelsen
Denne øvelsen er enkel: Ta tak i stangen (håndflatene ned), og heng den. Avhengig av høyden din, kan du bruke den lave eller høye stolpen til å øve. Denne øvelsen er gunstig for grepstyrke, utholdenhet på underarmen og skulderstyrke. Start med 15 sekunder, og bygg opp til et minutt.

Chin Hang Drill
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å utvikle den nødvendige armstyrken for å fullføre en genser. Trekk opp for å få haken til baren, og heng den. Forsikre deg om at haken forblir over baren. Start med 10 sekunder, og bygg opp til 30 sekunder.

Hakehånd med gjemte benbor
Denne øvelsen utvikler underlivene, som du trenger for kip og gensere. Følg de samme trinnene som haken henger, bare denne gangen, trekk knærne opp mot brystet i en gjemt stilling. Start med 10 sekunder, og bygg opp til 30 sekunder.

Trekk opp og over boringen
En genser er en måte å komme på baren før du har mestret en kip.

1. Med hendene på den lave stangen, trekk opp for å få haken til stangen.
2. Trekk hoftene opp og over stangen.
3. Kom foran støtte med rette armer.

Knebøy på
For å øve deg på å bevege deg fra lav bar til høy bar, må du lære deg en knebøy på, som er et hopp fra lav bar til høy bar. Her er noen øvelser som hjelper deg å lære deg en knebøy på:

Ground Rail Squat Drill
Denne øvelsen hjelper deg med å øve på å holde fast på den lave stangen og hoppe føttene på den for å nå frem til den høye stangen.

1. Bruk en bakkeskinne til å plassere hendene på stangen med kroppen din i en plankeposisjon, og simulere gjengens posisjon. Føttene dine begynner på bakken. Hold overkroppen i en avrundet stilling hele veien.
2. Hopp begge føttene på bakken på samme tid, som om du hoppet å stå på den lave stangen. Føttene dine vil lande mellom hendene dine.
3. Hopp føttene tilbake til planken.
4. Gjenta 5 til 10 ganger.

Low Bar Hop Drill
Ta bakken på bakken til stolpene, og skyv den et skritt videre.

1. Stable matter bak stengene på en måte som lar deg ha hendene på stangen med kroppen i en plankeposisjon. Føttene dine vil hvile på mattene.
2. Hopp, før føttene dine ned på den lave stangen.
3. Når føttene lander, hopp av stangen og ta den høye stangen.
4. Gjenta 10 ganger.

Squat On Drill
Gjenta low bar hop uten matter fra en liten rollebesetning, så har du en knebøy på.

hvor mye av kommunikasjonen er nonverbal

1. Sving bena i en liten rollebesetning foran.
2. Trekk bena i en gjemt stilling, og land føttene på den lave stangen.
3. Når føttene lander, hopp av stangen og strekk deg ut til en hul kroppsform for å få frastøt på den høye stangen. Dette vil bygge selvtillit og tetthet som gjør at du kan fange den høye stangen og gjøre en kip på den.
4. Gjenta 10 ganger.

Cast to Handstand Press Drill

1. Sitt på bakken i en straddle form.
2. Trykk hendene i bakken, avrund ryggen og engasjer deg i underlivet.
3. Press kroppen opp og inn i en håndstand. Bena skal være sammen, og tærne skal være spisse.
4. Begynn med en, og jobb deretter opptil 10 repetisjoner.

Ekstra støpte øvelser:
Trykk opp og hold en håndstand først på bakken og deretter på nærlys. Målet er å bevege seg inn og ut av håndstanden med kontroll.

Hvordan bli en bedre idrettsutøver

Vil du bli en bedre idrettsutøver? Lær alt du trenger for å forbedre dine atletiske evner med MasterClass Annual Membership, fra treningsregimer til mental beredskap. Få eksklusiv tilgang til videoleksjoner undervist av verdensmestere, inkludert olympisk gullmedalje-vinnende gymnast Simone Biles, verdens nr. 1-rangering tennisspiller Serena Williams, og seks ganger NBA All-Star Stephen Curry.