Kettlebell treningsveiledning: 10 Kettlebell øvelser

Hvis du ønsker å øke nivået ditt for styrketreningsprogrammet, kan du prøve kettlebell-øvelser.

Gå til seksjonen

• Hva er en Kettlebell?
• Kettlebell-øvelser mot dumbbell-øvelser: Hva er forskjellen?
• 3 fordeler med å gjøre Kettlebell-øvelser
• 10 Kettlebell øvelser
• Hvordan trene trygt og unngå skader
• Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
• Lær mer om Joe Holder's MasterClass

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Hva er en Kettlebell?

En kettlebell er en kuleformet vekt med en flat bunn og et håndtak på toppen. Kettlebells er vanligvis laget av stål eller støpejern og kommer i vekter fra fem til 100 pund. Kettlebells er ofte omtalt i styrketrenings- og vekttreningsprogrammer, aerobic, vektløftingsidrett og høyintensiv intervalltrening (HIIT) .

Kettlebell-øvelser mot dumbbell-øvelser: Hva er forskjellen?

Selv om kettlebell-øvelser og manual-øvelser aktiverer lignende muskelgrupper, er det noen viktige forskjeller mellom dem.

• Tyngdepunkt : Tyngdepunktet til en manual er festet i håndflaten din. Med en kettlebell faller tyngdepunktet under hånden din og kan endres avhengig av bevegelsene dine. Siden vannkokeren er mer mobil i hendene enn en manual, kan det hjelpe deg med å forbedre grepstyrken.
• Bevegelsesområde : I manualøvelser vil du bruke langsomme, kontrollerte bevegelser og unngå å skape momentum. Kettlebell-øvelser er avhengige av bevegelser som skaper fart for å målrette musklene som kreves for retardasjon og stabilisering. Som et resultat er de fleste kettlebell-øvelser også øvelser i hele kroppen.
• Allsidighet : Hanteløvelser retter seg mot spesifikke muskler og er gode for å bygge styrke - spesielt i overkroppen. Derimot retter kettlebelløvelser seg vanligvis mot hele kroppen din, og hjelper deg med å bygge kraft og utholdenhet i tillegg til styrke. Noen kettlebell-øvelser er designet for å holde pulsen oppe og gi en kondisjonstrening.

3 fordeler med å gjøre Kettlebell-øvelser

Vurder fordelene med regelmessig å øve på kettlebell-øvelser.

1. Kettlebells kan gi en helkroppstrening . Å holde en kettlebell mens du utfører øvelser som lunges og knebøy vil bygge muskler i underkroppen din - som gluten og hamstrings - mens du aktiverer kjerne og overarmer.
2. Kettlebell-bevegelser hjelper til med muskelhukommelse . Spesielt trener kettlebellbevegelser musklene kroppen din bruker for å stoppe seg (retardasjon). Siden de fleste skader har en tendens til å skje når du beveger deg raskt, kan kettlebell-trening hjelpe deg med å unngå skader ved å trene kroppen din for å redusere kontrollert.
3. Kettlebells kan hjelpe med kjernestyrke og stabilitet . Kettlebell-treningsøkt aktiverer korsryggmuskulaturen og kjernen, styrker disse muskelgruppene og forbedrer den generelle funksjonaliteten.

10 Kettlebell øvelser

Mestre disse kettlebell bevegelsesmønstrene med lette vekter før du går videre til tyngre vekter.

1. Kettlebell-sving : Kettlebell-svinger er en av de beste kettlebell-øvelsene for å bygge muskler i hele overkroppen og underkroppen - spesielt i glutes, hamstrings, legger og muskler i korsryggen. Det er mange forskjellige varianter av kettlebell-svingen, men det grunnleggende mønsteret innebærer å gripe et kettlebell-håndtak med begge hender og skyve hoftene fremover for å kjøre kettlebell i en oppadgående bevegelse.
2. Kettlebell snapper : Vannkokeren er en øvelse med en arm der du senker vannkokeren mellom bena, svinger den til en overliggende stilling og holder den der før du gjentar bevegelsen. Du kan også legge til kettlebell-snappbevegelsesmønsteret til en grunnleggende knebøy for en ekstra utfordring for overkroppen og biceps.
3. Kettlebell markløft : Kettlebell markløft fungerer i den bakre kjeden, en gruppe muskler som inkluderer glutes, korsryggmuskler, trapezius, hamstrings og erector spinae muskler. Utfør en kettlebell markløft ved å starte i stående stilling og gripe vannkokeren med begge hender. Heng hoftene for å lene overkroppen fremover, hold bena rette, før du går tilbake til oppreist stilling.
4. Kettlebell ren : Utfør en kettlebell ren ved å løfte kettlebell fra gulvet med en hånd og flytte den til en stativposisjon (hviler mot armkroken) i en jevn bevegelse.
5. Kettlebell-trykk : Utfør kettlebellpressen, en type overheadpresse, ved først å holde en kettlebell i en stativposisjon, og deretter bruke den ene armen til å løfte og holde vannkokeren over hodet. Du kan kombinere kettlebellens rene og pressbevegelser for en kombinasjonstrening.
6. Tyrkisk oppkomst : Å fremføre Tyrkiske get-ups med en kettlebell, start med å ligge på ryggen med kettlebell i den ene hånden helt ut over hodet. Løft kroppen din sakte i en sideplankposisjon, og hold vannkokeren over hodet hele tiden. Overgang fra en sideplank inn i et lunge, så stå helt opp, og hold føttene skulderbredde fra hverandre.
7. Russisk vri : Å utføre en Russisk vri med en kettlebell, start med å sitte på gulvet med rett rygg, bøyde knær og føtter flate. Hold vannkokeren på brystnivået og len deg tilbake, og hold en 45-graders vinkel mellom overkroppen og lårene. Vri fra venstre til høyre, og flytt vannkokeren over kroppen mens du vrir deg.
8. Kettlebell vindmølle : For å utføre vindmøller med en kettlebell, start med å stå i bred stilling. Hold en kettlebell over hodet med høyre hånd, og hold venstre skulder nede mens du engasjerer kjernen. Nå ned for å berøre gulvet foran deg med venstre hånd, og sørg for å holde vannkokeren over høyre hånd mens du bøyer deg ned.
9. Kettlebell utfall : Det er forskjellige former for lunger, men det grunnleggende mønsteret innebærer å holde en kettlebell nær brystet med begge hender, gå fremover med høyre ben og senke venstre kne til det nesten berører bakken. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta trekket, denne gangen går du frem med venstre ben og senker høyre kne.
10. Kettlebell beger knebøy : Utfør kettlebell beger knebøy ved å holde en kettlebell foran brystet med begge hender mens du senker deg ned i en knebøy stilling. Pokalen knebøy gir en flott måte å bygge styrke for en mer intens trening som en front knebøy eller bakre knebøy - begge bruker tyngre vektstenger.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Underviser fitness og velvære grunnleggende

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skader

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å tillate tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Tenk som en proff

Mestertrener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre treningsøkter, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Kast litt fritid, fyr opp a MasterClass årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe’s HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.