Matthew Walker's 6 Tips for Curbing Jet Lag Symptoms

Forstyrrede søvnsykluser har skadelige effekter på kroppens indre klokke. I likhet med søvnforstyrrelser og andre medisinske forhold, er jetlag en stor forstyrrelse av søvnen som kan påvirke humøret og evnen til å nyte reisen. Heldigvis er det mange måter å dempe symptomene på jetlag når du kommer inn på ditt nye sted.

Gå til seksjonen

• En kort introduksjon til Matthew Walker
• Hva er Jet Lag?
• Matthew Walkers 6 tips for å hjelpe Jet Lag
• Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?
• Lær mer om Matthew Walkers MasterClass

Nevrovitenskapsprofessor Matthew Walker lærer deg vitenskapen om søvn og hvordan du kan optimalisere den for å forbedre din generelle helse.

hva slags rom for rom og cola

En kort introduksjon til Matthew Walker

Dr. Matthew Walker er spesialist i studien av søvn og grunnlegger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Den innflytelsesrike britiske nevrologen er forfatteren av den internasjonale bestselgeren Hvorfor vi sover (2017), anbefalt av New York Times for nattbordlesing i den mest pragmatiske forstand og godkjent av Bill Gates. I tillegg til å undersøke hvordan søvn påvirker hjernen og kroppen, har Matthew analysert alt fra sin rolle i Alzheimers sykdom og depresjon til hvordan det kan lette læring og potensielt forlenge forventet levealder. Han fikk sin doktorgrad. fra Medical Research Council ved Nottingham University i London i 1996, og ble til slutt assisterende professor i psykiatri ved Harvard Medical School i 2004. Som en sertifisert søvnforsker har Matthew gjennomført omfattende undersøkelser og studier av søvnpåvirkningen og hvordan den påvirker vår fysisk og mental helse.

Hva er Jet Lag?

Jetlag er den midlertidige forstyrrelsen av kroppens døgnrytme som oppstår etter å ha reist mellom eller gjennom forskjellige tidssoner. Jetlag, også kjent som desynchronosis, travel fatigue eller flight fatigue, er et internt lag mellom ankomst til en ny tidssone og din biologiske klokke, som fremdeles er innstilt på forrige tidssone. Jetlag-symptomer inkluderer overdreven søvnighet på dagtid , hukommelsesproblemer, forvirring, dårlig søvnkvalitet, hodepine, humørsvingninger og fordøyelsesproblemer som forstoppelse. Selv om det ikke finnes noen kur mot jetlag, er det mange måter å kompensere for forstyrrelsen på, inkludert lur, unngå alkohol og koffein, sove under flyturen og tilstrekkelig eksponering for sterkt lys.

Matthew Walkers 6 tips for å hjelpe Jet Lag

Jetlag kan ikke unngås for alle som reiser til forskjellige tidssoner, men det er mange metoder for å hjelpe den interne klokken med å tilpasse seg endringer i tidssonen. Her er noen av søvnekspertene Matthew Walkers tips om hvordan du motvirker jetlag:

1. Bytt klokker med en gang . Så snart du sitter i flyet, bytt ut alle klokkeflatene (på den bærbare datamaskinen, klokken og andre enheter) til lokal tid for destinasjonen. Når du har satt alle enhetene til den nye tidssonen, begynner du allerede å tenke og operere i tide på det målet, noe som vil hjelpe deg med å administrere resten av turen.
2. Sov i løpet av første halvdel av en lang flytur . De fleste mennesker gjør dette motsatt vei: de holder seg våken den første halvdelen av flyreisen, og sovner deretter mot slutten. Hvis den lange flyreisen din går midt på dagen, kan du prøve å sovne tidligere, og deretter være våken i minst 12 timer fra det tidspunktet du våkner opp i flyet til det punktet du forventer eller ønsker å sove i kl. natt i den nye tidssonen den første natten. Du trenger minst 12, 14, til og med 16 timer med sunn søvnighet for å sovne og sovne. Mens du ikke får en hel natt med søvn på flyet, vil den dvelende søvnmangel hjelpe deg med å sovne litt mer naturlig senere kvelden etter i den nye tidssonen. Fly er ikke ideelle for kvalitetshvile, men du kan bruke øyemasker og ørepropper for å legge til rette for et mer fredelig miljø og oppmuntre kroppen til å sove.
   
3. Unngå alkohol . Mens alkohol raskt kan sove deg, kan det føre til søvnproblemer senere på natten og døsighet dagen etter. Alkohol sammen med koffein kan gjøre det vanskeligere for det sirkadiske systemet å tilbakestille, så unngå å konsumere disse stoffene for å justere 24-timers syklusen din kraftig.
4. Eksponering for sterkt lys er viktig . Når du våkner i din nye tidssone, er det viktig å gå utenfor for dagslys. Vi trenger sol hver dag, men det er spesielt innflytelsesrikt under jetlagforhold. Prøv å trene eller gå i 20 til 30 minutter, slik at kroppen din får tilstrekkelig tid i solen. Når du er ute om morgenen, under jetlagforhold, unngå å bruke nyanser, slik at du kan få full effekt av solen, noe som vil forhindre eller redusere melatoninet som suprachiasmatisk kjerne vil fortsette å frigjøre mens du er våken fordi det er i en tilstand av forvirring. Ved å bruke dagslys som et verktøy for strategisk å blokkere melatoninproduksjonen, vil du føle deg mer våken om dagen.
5. Juster den nye tidsplanen deretter . Etter at du har kommet til destinasjonssone, motstå trangen til å spise når du er sulten, fordi det vanligvis ikke blir tiden på dagen når alle andre er sultne og spiser måltider. Prøv å spise til vanlig måltider for destinasjonen din for å hjelpe hjernen og kroppen din til å tilbakestilles raskere.
6. Lur strategisk . Hvis du føler at du må lur for å opprettholde en viss mental kapasitet og styrke, kan du prøve å hvile så tidlig du kan om dagen. Vurder en sen lur eller en tidlig lur om morgenen, hvis mulig. Hold luren mellom 10 og 20 minutter, bare for å ta kanten av mens du fortsatt setter deg for suksess om natten. Du vil ikke frigjøre for mye av den sunne søvnigheten du har samlet deg i løpet av dagen.

MasterClass

Foreslått for deg

Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.

Lærer vitenskapen om bedre søvn

hva betyr reprise i en sang

Lærer i bevaring

Lær kampanjestrategi og meldinger

Underviser i økonomi og samfunn

Vil du lære mer om å fange de unnvikende Z-ene?

Så noen av de beste darnloggene i livet ditt med en MasterClass årlig medlemskap og eksklusive instruksjonsvideoer fra Dr. Matthew Walker, forfatteren av Hvorfor vi sover og grunnlegger-direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley. Mellom Matthews tips for optimal slumring og informasjon om å oppdage kroppens ideelle rytmer, sover du dypere på kort tid.